Szerveződjön meg: javítsa az alvását, légy produktívabb

A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint az USA-ban minden harmadik felnőtt nem kap elégséges alvást. Az ideje óta érdekli az alvás kérdése, azóta észrevettem azt a hatalmas negatív hatást, amelyet az állandó alváshiány gyakorol személyes termelékenységre. Alvásmentességkor - egy olyan állapotban, amely kumulatív módon kialakulhat azáltal, hogy egy éjszakánként akár 20 percig is rövidre esik, egymás után több éjszakánként - a legtöbb ember csökkenti a fókuszt, a reakcióidőt és még bizonyos szokatlan képességeket is, mint például a kreativitás és a problémamegoldás.

Sokunknak többet kell aludnia, de hogyan csináljuk?

Mi az alvás szüksége?

Az egyik legjobb alvási forrás, amelyet olvastam, Till Roenneberg könyve, amely a Belső Idő: Kronotípusok, Szociális Jet Lag és Miért van ilyen fáradt című könyvet. Ez egy rendetlen könyv, amely tudományos részletekkel van tele, de nagyon jól olvasható. Roenneberg „órakutatónak” nevezi magát, és az általa tanulmányozott óra a belső emberi óra, az az, ami aludni vagy megakadályozni, hogy elaludjon.

A belső idő nagyon hosszú ahhoz, hogy megmagyarázza, miért vannak az emberek eltérő alvási igényei. Az egész vállalkozás, hogy korai madár (ma gyakran „cápa”) vagy éjszakai bagoly, valódi, és genetikusnak tűnik. Alvásigényünket nagyrészt a gének alakítják, de bizonyos mértékben befolyásolják a világ más útmutatásait is, ezek közül néhány társadalmi és néhány égitesti, például a napfény.

A Roenneberg által tett néhány pont egyszerűsítése érdekében az emberek nem pusztán cápák vagy baglyok. Rövid alvás vagy hosszú alvás is. Mondván, hogy a felnőtteknek átlagosan körülbelül hét óra alvásra van szükségük, átlagosan pontosan ez az. Néhány ritka ember éjszakánként öt órán keresztül csak jól működik. Még ennél is többet aludhatnak. Más ugyanolyan ritka személyeknek tizenegy órára kell aludniuk, hogy pihenjenek.

Annak meghatározására, hogy cápa, bagoly, rövid alvó, hosszú alvó vagy valami köztük van - az alvás nyomon követése szabad napokon. A szabad napokon történő alvás egyszerűen azt jelenti, hogy egy alvási munkamenetre van szükség, amikor kiválaszthatja, hogy mennyi időre feküdjön le, és aludjon, amennyit csak akar. A 9–5-ös tipikus MF tudásmunkások péntektől szombatig és szombattól vasárnapig nyomon követik szabad napjaikat, feltéve, hogy reggel nincs kötelezettség.

Az alvás nyomon követése

Az alvás nyomon követése szabad napokon sokkal többet vesz igénybe, mint egy jegyzettömbön, és az a képesség, hogy emlékezzen arra, hogy leírja, mikor feküdt le és mikor felébredt. Úgy gondolom, hogy könnyebb megtenni valamilyen technológiával, amely segít a nyomon követésben, tehát nem kell emlékezni.

A legtöbb legjobb aktivitási nyomkövető tartalmazza az automatikus alváskövetést. A Misfit Ray az egyik kedvencem az ágyban való viselésemnek, mert kicsi és könnyű, ezért kényelmes és nem zavarja alvás közben. Azt is szeretem, hogy a társalapú alkalmazás megkönnyíti az alvás- és ébrenléti idő beállítását, ha a felvétel kikapcsol. Amikor lefekvés előtt fél órával a kanapén lógok, néha annyira még mindig vagyok, hogy a Misfit Ray azt gondolja, hogy már lefeküdtem.

Időnként az emberek azt mondják, hogy a csuklóval viselt eszközök megbízhatatlanok az alváskövetés szempontjából. Vannak más lehetőségek is.

Az olcsó és kissé megbízhatatlan végén vannak olyan alkalmazások, amelyeket telepíthet, amelyek az okostelefon mozgásérzékelőjével érzékelik a mozgást alvás közben. Bekapcsolja az alkalmazást, és telefonját egy éjszakára hagyja a matracon. Nem tudok ajánlani egy konkrétat, de kereshet bármely alkalmazásboltban az "alváskövető" kifejezést, és talál néhány lehetőséget.

A drágább és pontosabb végén vannak matrac-érzékelők és intelligens matracok, például a Sleep Number it ágy. Ezeket a termékeket általában pulzusmérővel és néha légzési érzékelőkkel is fel vannak szerelve, amelyek lehetővé teszik az ágyban töltött idő mélyebb és pontosabb elemzését.

Azonban úgy dönt, hogy nyomon követi az alvását, remélhetőleg észlel egy mintát a számokban. Roenneberg szerint a sávoknak általában alvási és ébrenléti ideje van szabad napokon, ami közel áll a hétköznapokhoz. A baglyok sokkal később alszanak a szabad napokon, és gyakran hosszabb ideig alszanak, hogy pótolják a hét folyamán tapasztalt kumulatív alváshiányt.

Trükk az éjszakai baglyok számára

Az éjszakai baglyok, akiknek szigorú kezdési idejük van a munkanapon, gyakran nehezen tudnak eleget aludni ahhoz, hogy megkapják a szükséges számú alvási órát. Ennek oka az, hogy a belső órák azt mondják nekik, hogy 10:00 túl korai ahhoz, hogy álmos legyen, még akkor is, ha ez az ideális lefekvés ideje például 6:30 -ig.

Az egyik legjobb tanács, amelyet a Belső Időben találtam, egy módja annak, hogy az éjszakai baglyok becsapják testüket korábban elaludásba, és ez meglepően egyszerű. Roenneberg kutatásában (hatalmas adatsorral rendelkezik a felmérésekből gyűjtött adatokkal) azt találta, hogy azok az éjszakai baglyok, akik nappali fényben akár két plusz órát töltöttek a szabadban, egy órával korábban is beállíthatták alvásukat. Úgy tűnik, a napfény segít a baglyoknak korábban álmossá válni. A városi területeken, ahol a munkavállalók napjaikat irodákban töltik, autókba vagy metrókban ingáznak, az emberek nem töltenek sok időt a feje fölött tető nélkül. Az ebédszünet eltöltése sétára, kerékpárral vagy gyalog ingázással növelheti a napfénynek való kitettséget, és így segíthet a baglyoknak több alvásban.

Egyéb Sleep Tech trükkök

Az iOS legújabb frissítéseivel az Apple néhány új, az alvással kapcsolatos funkciót felvetett ébresztőórájába. Ha még nem vizsgálta meg őket, nagyon ajánlom. Az Óra alkalmazásban vannak.

Most beállíthatja a riasztást, hogy nem csak felébredjen, hanem olyan is, amely emlékeztet lefekvés előtt, hogy ne maradjon későn. Az alkalmazás riasztási hangjelzései az Opció linkben sokkal jobbak, mint korábban. Vannak ébredő dalok, amelyek fokozatosan növekednek a hangerőn, és lágyabbak a fülükön, mint a fülsíró kürt.

Megemlítettem, hogy szeretem a Misfit Ray-t az alváskövetéshez, és az alkalmazásnak is remek funkciói vannak az alvás-asszisztens számára. Az iOS Clock alkalmazáshoz hasonlóan beállíthat enyhe riasztási hangjelzést is, hogy felébresszen, de bekapcsolhatja a környezeti zajt egy időzítőn is, hogy segítsen elalszni. Az olyan lehetőségek, mint a tábortűz, az eső és a hullámok, nagyszerűek azoknak, akik szeretik a kis fehér zajt az ágyban fekve.

Pihenj egy kicsit

A nem elég alvás valódi és komoly probléma, nemcsak termelékenységi okokból, hanem azért is, mert befolyásolja az egészséggel és a boldogsággal kapcsolatos kérdéseket. Mivel az USA-ban az emberek élveznek néhány extra napot karácsonyra és újévre, most ideális alkalom az alvás nyomon követésére, és megpróbálni kitalálni, hogy valóban mennyire van szüksége. Az alvási szokások ápolása mindaddig, amíg nem talál néhány, az Ön számára megfelelő megoldást, szintén érdemes újévi megoldás lehet.

Ha többet szeretne kihozni idejéről, olvassa el a Legjobb Termelékenység Alkalmazások és Szolgáltatások című kiadványunkat.